新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱|月子炒菜菜谱大全

新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱 2015年3月8日 16:42 中国人都十分重视“月子”中的营养供应，这是从食物供应不足的时代延续下来的一种习惯，但也有一定的科学根据。那么，孕期、产后第一个月和产后1-2年的哺乳期，在营养需求方面有什么样的差异呢？ 产后第一个月，也就是俗称的“月子”。在这段时间当中，产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤，一方面要准备分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，对各种营养素的需求水平是非常高的，几乎达到女性一生当中的最高水平。这里特别需要补充的包括蛋白质，包括泌乳和恢复骨骼矿物质密度所需的钙，愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素，还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。

在我国2014年公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养素供应标准是：蛋白质在孕前基础上每天增加25克，钙增加200毫克，钾增加400毫克，铁增加3毫克，锌增加4.5毫克，维生素A增加600微克，维生素B1和B2均增加0.3毫克，维生素C增加50毫克。叶酸的建议增加量比孕期略低，从200微克降低到130微克，继续服用叶酸片或复合维生素片仍是有益无害的。

和孕期相比，产后第一个月少了胎儿生长的需求，多了愈合伤口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，产后第一个月的乳汁分泌量较少，而且暂时处于月经停止状态，体力活动也比后面大幅度下降。

由于各国的营养标准都没有给“月子”制定一个单独的营养标准，所以具体的营养素和能量供应量要靠营养师根据实际情况进行调整。总体而言，蛋白质和微量营养素按照哺乳期标准即可满足各种情况的需求，但是，具体要供应多少千卡能量，则需要因人而异，全面权衡。

产后有分泌乳汁的需求，这是增加热量供应的因素；
但还要考虑到能量需求减少的因素——产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织，而且大部分时间并不劳作，比平日有更多的时间卧床休息，体力活动水平大大降低。同时，产妇在孕期体重已经有所增加，其中身体储备的脂肪组织，或者说身上增加的肥肉，主要就是为了产后分泌乳汁而准备的，它是一个巨大的能量库存，绝对不能忽视。

综合这些的因素，月子中的食物能量供应并不需要很高，而重在提高微量营养素供应。具体供给多高的热量才合适，则要看三个方面的因素。

一是看产妇的体重和健康状况。如果孕期增重已经过高，则在保证维生素和矿物质供应的前提下，产后热量要比推荐值适当下调，特别是减少脂肪和精白淀粉的供应量——身上储备的脂肪已经够多了。否则，每天卧床不动，还吃得过多，烹调油腻，必然导致体重居高不下，甚至继续发胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。反之，如果孕期增重不多，身体偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁这个充分休息的机会恢复胃肠功能，增加食物热量和蛋白质的供应，提高维生素和矿物质的摄入量，以保证伤口复原，保证乳汁分泌，并补充此前耗竭的身体营养素储备。

二是看产后的乳汁分泌需求。有些产妇因为种种原因决定不给孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的热量就不需要在膳食中考虑。如果按哺乳母亲的热量要求来制作食谱，必然导致身体发胖。如果要保证母乳喂养，就需要充分供应泌乳所需的营养成分，特别是蛋白质、钙和Ｂ族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素，热量也必须适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋白质的供应量必须保证。

三是看产后的体力活动大小。有些产妇是剖腹产，卧床时间较长；
有些产妇是自然分娩，产道损伤不大，较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照顾婴儿，甚至过两周时间就开始操持家事，有些则有几个家人轮番照顾，一个月中很少体力活动。这些都应在个性化订制食谱当中给予考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应相平衡，促进产妇最快地恢复正常体型，避免产后发胖。

此外，食谱的具体内容，还要看产妇的消化吸收状况而定。由于生育过程十分疲劳，部分产妇体力较弱，特别是日常消化能力较低的产妇，这时消化能力更是容易下降。故而，对体弱者来说，产后一周的食谱应注意容易消化吸收，无需严格控制食量，按自己的胃口吃饱即可。有些家庭怕产妇吃不饱，拼命塞给产妇油腻食物，殊不知这样往往会给消化吸收系统过重负担，效果适得其反。

考虑到产后不久的婴儿尚小，母亲乳汁分泌量总体也较少，只要所供食谱营养平衡状况良好，产妇食量会在一个月时间内慢慢增加，不必太过着急。尤其不需要大量油腻汤汁，更不要用油炸熏烤食物。

胃口好又无需减肥的产妇可以按自己的食量吃到饱，能量供应在2100-2300千卡均为正常。需要减肥的产妇可以把热量控制在1900-2100千卡之间。

对需要哺乳的产妇来说，食谱要照顾到哺乳的需要，在不影响主食摄入量的前提下，宜供应较多的水分和汤羹类食物。同时，考虑到产妇体力活动较少，最容易发生便秘问题，还要在不影响消化的前提下，尽量供应充足的膳食纤维，使排便顺畅，减少痛苦。

下面就是一个产后第一周的产妇食谱。它的热量为2100，考虑到了容易消化的问题，而且各种营养素的供应量都充分达到产后一个月内哺乳母亲的需求。

同时，它也适合消化不良和需要增加体重的孕期妇女和未孕女性日常食用。

以下为付费阅读内容 早餐：小米大黄米甘薯粥（小米20g，大黄米10g，红心甘薯50g）总量约1碗半 麦维面包1大片，或长方形小面包三分之一个，30g（市售含维生素面包均可使用），加葡萄干1小把（15g）。

海苔肉松蛋羹（鸡蛋1个60g，海苔碎1g，猪肉松1勺10g）。鸡蛋打匀，加海苔和肉松混匀，蒸到嫩嫩凝固即可食用（海苔和肉松有咸味，不用加盐）
上午点：
醪糟牛奶1大碗（市售醪糟半杯100g，全脂牛奶1杯200g，枸杞子10g）。醪糟和枸杞子一起加热到沸腾，立刻关火，略凉，倒入牛奶混匀，不烫嘴时即可食用。

午餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭1碗（甜豌豆20g，白糯米20g，炒过的糙米30g，去核大枣3个约20g，一起加水煮成米饭，趁热吃）。市售新鲜糙米放铁锅中，中火翻炒到微微发黄，有香气时，即可停火盛出备用。甜豌豆可以使用超市的速冻豌豆。

菠菜肉丸汤（三肥七瘦猪肉30g、鸡胸肉30g、洋葱20g，菠菜150g，去油鸡汤100g）。猪肉和鸡胸肉一起剁碎，加少量盐搅上劲，加洋葱、姜末一起剁，做成丸子。菠菜提前在沸水中焯半分钟捞出。锅中加入鸡汤和水，烧沸，加入丸子煮到变色，加入焯好的菠菜，再煮个沸腾，即可关火盛出食用。洋葱可以用小葱、大葱替代。注意尽量少放盐。

麻酱拌蒸茄子（紫色长茄子1大根250g，切2寸长的条，放蒸锅中蒸15分钟到软烂。芝麻酱10g，加热水和半汤匙生抽酱油，拌匀浇在茄子上即可）。

下午点：酸奶1小杯，放到室温后食用。山楂苹果桂圆酸枣汤1碗（去核富士苹果半只100g，鲜山楂3个10g，带核酸枣1汤匙10g，桂圆半汤匙10g）。也可以用干的山楂片煮。

晚餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭1碗（甜豌豆20g，白糯米20g，炒过的糙米30g，去核大枣3个约20g，一起加水煮成米饭，趁热吃）。和中午的主食一样。

花生蘑菇鲫鱼汤（花生1小把20g，鲫鱼1条150g，鲜蘑切片30g，茶籽油4g）。记得一定要少放油，轻轻煎一下就可以，加水和花生、鲜蘑一起煮25分钟成汤。汤只是淡白色，不要浓稠，否则脂肪含量太高，既不利于消化，又增肥。）
鸡汤煮油菜碎（新鲜油菜洗净切碎。去掉大部分浮油的鸡汤煮沸，加入油菜一起煮3分钟即可食用）。可以按口味加入几粒花椒、姜丝或一个干辣椒同煮，或撒入一点白胡椒粉等。

夜宵（8-9点）：核桃芝麻山药浆（核桃仁10g，白芝麻5g，山药干10g，放豆浆机中，加水打成1碗浆。如果豆浆机容量为900毫升，可以按比例安排原料，做出3-4碗浆）
由于一天中汤水总量较大，烹调中切忌多加盐，否则盐的总量会很大，增加肾脏负担，亦不利于补钙和泌乳。

营养分析：
按照2014年修订的轻体力活动哺乳期女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为体力和消化能力较弱的产后2周内女性提供容易消化的食物，食谱设计方案的总能量目标为2100千卡，同时有充足的蛋白质和其他营养素供应。

1 热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为2104千卡，比哺乳期的平均能量供应推荐值2300千卡少约300千卡，是因为考虑到产后2周内体力活动很小，以及泌乳量很少，能量消耗下降的因素，同时也考虑到消化能力较弱的女性如果骤然提供高能量食物，消化系统可能不堪重负。

总蛋白质供应量为90.5克，达到哺乳期女性的蛋白质推荐供应量（70克）的129.3%。一日总脂肪71.0克，碳水化合物288.1克。蛋白质的供应量超过哺乳期女性的推荐供应量，能充分满足身体恢复和泌乳的需要。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量657（396+263）千卡，碳水化合物103.6克，脂肪15.9克，蛋白质26.1克。早餐占一日热量的31.2 %。

午餐（含下午点）能量795（610+186）千卡，碳水化合物112.7克，脂肪27.2克，蛋白质31.5克。午餐占一日热量的37.8%。

晚餐能量（含夜宵）651千卡（553+98），碳水化合物71.8克，脂肪28.0克，蛋白质32.9克。晚餐占一日热量的30.9%。

三餐的热量分布接近早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐液体或半固体食物的设计既增加了食物多样性，增加了水分的摄入量，又有利于避免一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。

2 蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共42.7克，占总蛋白质90.5克的47.2%。豆类蛋白3.0克，总优质蛋白质比例为50.5%，达到哺乳期女性营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。

3 营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质16.8%，脂肪29.7%，碳水化合物53.5%。我国推荐正常人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%，本食谱符合推荐的比例范围，蛋白质总量亦合理。

4 维生素供应量 该食谱中含有维生素B1 1.47mg（参考值1.50mg），维生素B2 2.12mg（参考值1.50mg），维生素C 211mg（参考值150mg），维生素A 1397微克视黄醇当量（参考值1300mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的107.5%、97.8%、141.6%和140.4%。维生素A、B1和B2 均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量足够充足，符合哺乳期女性的需求。

充足的维生素A供应有利于产道黏膜的修复，而供应充足的B族维生素和维生素C尤其重要，因为新妈妈的食物供应量与乳汁中的水溶性维生素含量有密切关系。B族维生素供应不足会导致哺乳期婴儿的维生素摄入量减少，甚至发生维生素缺乏症。

5 矿物质供应量 该食谱中含有钙 1162mg（参考值1000mg），铁32.5mg（参考值24mg），锌12.55mg（参考值11.5mg），钾4062mg（参考值2400mg），镁513mg（参考值300mg），分别相当于参考值的116.2%、135.6%、109.1%、169.3%和171.0%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合哺乳期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富。较丰富的钾不仅有利于钙的利用，而且有利于消除浮肿状态。充足的钾、钙、镁元素还有利于消除神经紧张状态，帮助产妇保持平和的心情，并帮助预防失眠情况，有利于产妇的身体恢复。

6膳食纤维供应量 据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为26.5g，达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围，远高于我国居民日常摄入量。

考虑到产妇体力活动量较小，供应丰富的膳食纤维有利于预防便秘，本食谱在保证营养素充足供应和容易消化吸收的基础上，选择了充足的蔬菜、水果、水果干、坚果、杂粮、薯类等食材来增加膳食纤维供应，还提供了富含油脂的核桃、芝麻、花生等，同时还通过合理烹调保持了较好的饮食口感，产妇完全不会感觉到粗硬难嚼。

食物选择和制作方法分析：
1 这份食谱考虑到了消化能力较差的产妇要改善消化吸收功能的需求，使用了容易消化的小米、大黄米、面包、糯米、炒糙米等食材，提升肠胃的接受度。虽然食谱中的主食三分之二为全谷杂粮和薯类，但质地柔软，食用后肠胃感觉会非常舒服。食谱中加入了少量糯米，因为研究发现虽然冷后的粘滞糯米食品不好消化，但新鲜烹调保持柔软状态的糯米食物趁热食用是非常容易消化的。同时，食谱中还添加了富含维生素B1的甘薯和豌豆，加上富含碳水化合物的枣、山药干和桂圆等食材，碳水化合物来源丰富，供应量十分充足。充足的碳水化合物和维生素B1相配合，有利于保证体能，也有利于维持良好的心情。

2 这份食谱考虑到了营养供应的均衡问题，一日六餐，两餐间提供加餐，使全天的血糖水平处于平稳状态，也使胃肠不至于因为一餐吃得过多而不堪重负。在加餐内容方面，选择了富含水份的枸杞醪糟牛奶、水果汤、酸奶、坚果浆，一方面是考虑到营养供应因素，一方面是考虑到分泌乳汁需要较多水分供应。食用这些液体食物，比喝白水更容易接受，水分在体内停留时间也比较长。

3 这份食谱考虑到在体力活动不多的情况下保证血液循环顺畅的问题，通过蔬菜、水果、水果干等食材，如山楂、枣、酸枣、桂圆、茄子、苹果、绿叶菜等，提供了较为丰富的类黄酮和维生素C等成分。同时，食谱中使用了含有微量酒精成分的醪糟，它经过加热挥发掉大部分酒精，仅剩极少一部分，有利于促进血液循环，又不至于因大量酒精而给产妇带来危害。

4 这份食谱考虑到控制脂肪数量和避免发胖的问题，烹调方法较为清淡，没有煎炸熏烤，以煮、焯、蒸等烹调方式为主。蔬菜、水果和水果干以温热形式食用，即便是体弱者，也不会影响到消化功能。待产妇消化吸收功能加强、体能恢复之后，即可过渡到正常吃生水果。

在食谱中使用了菠菜，因为经过焯水处理，不会妨碍钙和铁的吸收利用，而油菜中本来草酸含量很低。肉类使用剁碎做成丸子的方式来食用，鸡蛋用蒸蛋羹和调入丸子的方式食用，坚果用打浆和煮软的方式食用，都非常容易消化吸收。

5 这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低，而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足，使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、绿叶蔬菜和坚果等食材来增加钙、钾、镁元素的综合供应，也提供了大量的维生素K和钾、镁元素。

6 这份食谱考虑到膳食铁的供应问题，使用了瘦猪肉、鸡胸肉和肉松等含血红素铁的食材，以及水果干、坚果等植物性食材，加上充足的维生素C，有利于非血红素铁的吸收利用。小米和大黄米都是主食中含铁元素最多的品种，也是传统的产妇主食食材。

6 这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、水果干、坚果、油籽、肉类、鱼类、奶类、蛋类等共计31种天然食材。其中含有740g蔬菜（不包括薯类），其中有350g绿叶蔬菜；
100g水果，95g水果干，45g坚果油籽，70g肉类，80g鱼（去骨），80g蛋类，以及300g奶类。食材多样化程度高。

7 这份食谱的口味容易接受，食材容易获得，便于同类替换，烹调方法也较为简便，适用于南北方产妇使用。

食谱在孕妇和哺乳女性中的应用潜力：
这份食谱对孕4-9月不需要控制血糖的孕期女性和哺乳期女性来说，蛋白质和各微量营养素供应均足够充足，热量值也基本合理。如果再增加50-80克干重的主食，即可满足哺乳期的需求。如果不增加主食量，可以直接作为哺乳期女性的减肥食谱。

食谱在孕1-3月和未孕女性中的应用潜力：
该食谱的食物配料和制作方法均适合体重偏低、消化能力较弱的未孕女性和孕1-3月使用，营养素的供应值均高于推荐水平。由于热量值比推荐值高出300千卡，能够满足增加体重的需求。如果不需要增加体重，孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上，减少10%的食量，即可使热量达到标准，而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。

食谱在男性中的应用潜力：
对轻体力活动的男性而言，这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%，仅仅是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了150千卡，不需要控制血糖而想增重的男性可以在使用这个食谱的基础上增加10%的食量。

特别提示：如果产妇有特殊疾病，请按医嘱进行必要的治疗。如产妇对本食谱中的食材有过敏或不耐受反应，也需要咨询营养师，进行食材替换。