五谷杂粮话养生

刘君

五谷杂粮是对粮食作物的泛称，五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，杂粮通常是指除米和面粉以外的粮食。《黄帝内经》中提出“五谷为养”的饮食原则，认为五谷杂粮是养生的根本，并且古代医家先后提出“四时以胃气为本”、“有胃气则生，无胃气则死”，认为谷物是胃气的主要来源。故五谷杂粮等主食位于饮食金字塔的底端，是我们整个膳食结构的基础，能维持旺盛的生命力，保证身体健康。

食用五谷杂粮益处颇丰

（一）五谷杂粮中蕴含丰富的维生素和多种微量元素：维生素C和铁、钾、铜、锌等多种微量元素可以预防感冒、胃溃疡、精神衰弱、失眠等疾病的发生；
维生素A、维生素B2、维生素E则能预防青春痘、预防衰老，保持皮肤水嫩；
维生素B族可帮助热量燃烧，加上内含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动及消化液分泌，有助于体内废物排出，同时杂粮的饱腹感强、热量低，对于现代人保持体态轻盈是不错的选择。

（二）五谷杂粮中所蕴含的不饱和脂肪酸、膳食纤维，能够有效软化血管，并减缓糖类吸收，降低血糖上升速度，可以帮助糖尿病患者有效控制血糖。

（三）五谷杂粮中丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速被排出体外，从而清除体内毒素，改善肠道微生态环境，并有助于降低罹患肠癌的风险。

（四）五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率。

（五）五谷杂粮可以预防癌变：豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素、维生素A等，具有良好的抗癌作用，并能提升免疫力。

杂粮的食用方法的多样化

（一）煮粥：可适当选取薏米、黑米、玉米、红豆等杂粮。

（二）杂粮豆浆：黄豆、黑豆、青豆等多种豆类可适当搭配红枣、花生。

（三）点心：选取黑麦粉等粗粮制作。

（四）茶：红豆、黄豆等豆类与薏苡仁、花生反复冲泡，配合单味中药代茶饮。

（五）面条：用荞麦、玉米制作面条等多种方式。

虽然食用杂粮有很多的益处，但也不可过度食用。保证食用方法的正确性也很重要。

應当避免的错误食用方法

（一）只食用杂粮。

虽然同量的杂粮营养成分会比细粮多，但蛋白质和脂肪会随着杂粮中的纤维素和植酸所流失，长期食用杂粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及其它微量元素的吸收，从而导致营养不良。再加上现代人通常吃油腻、甜腻的精细食物、肠胃功能多虚弱，只吃杂粮容易进一步加重肠胃负担。《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克杂粮，健康成年人每天吃杂粮的量占主食总量的1/3比较合适，所以杂粮和细粮合理搭配才是最好的选择。（二）过度的食用杂粮。

同量的杂粮热量相对于米、面的热量较低，适量的食用杂粮能延缓血糖的升高，增加饱腹感，但过度食用会引起腹胀、肠道堵塞。

（三）搭配过于单一。

很多人认为一种杂粮有益处，就一味的食用，其实这样不利于营养均衡，杂粮的类型很多，可以把杂粮融入到三餐中，合理搭配。同时杂粮可与肉类搭配，肉类含有丰富的铁、锌及蛋白质，两者合理搭配，可以弥补单一摄入杂粮造成营养不良的短板。

（四）不分体质的食用。

辨证论治是中医学的基本特点，食用五谷杂粮同样应该遵循辨证论治，尽管每个人都可以食用杂粮，但是每个人适宜食用的杂粮由于其体质的不同亦有所不同。例如：胃肠功能虚弱者，杂粮使用过度容易引起腹胀、消化不良，可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃，比较容易消化；
血糖高、血脂高或肥胖的人，适合食用燕麦和豆类，降血糖、降血脂；
贫血的人适合食用小米和黑米，有利于补铁。

（五）盲目选择杂粮加工制品食用。

部分人觉得杂粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次选择杂粮制品，但是市场上部分杂粮经过深度加工后，其中的维生素等营养会有所损失，而且加入大量的油脂、糖等反而让杂粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。