减肥、治病，生酮饮食真这么神奇？

赵裴沛

近些年，生酮饮食开始进入人们的视野。或许大家对酮这种物质比较陌生，因此对生酮饮食存在很多疑惑。为此，笔者采访了食品、营养和运动方面的多位专家，请他们为大家揭开生酮饮食的面纱。

一种严格的低碳饮食法

上海海洋大学食品学院周培根教授介绍，为人体供能的重要物质为碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质。正常情况下，机体会优先分解碳水化合物来提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白质。而生酮饮食主张放弃几乎所有的碳水化合物，避免过多的蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%）来摄入能量。由于我们体内储存糖的能力很差，如果长时间不进食碳水化合物，储存在肌肉和肝脏内的糖储备很快就会被消耗干净，人体就需要动用脂肪来提供能量。而脂肪在给人体提供能量的时候会产生很多酸性残留物——酮（酮体），消耗脂肪产生能量同时产生酮体的过程就叫“生酮”。所以，我们可以简单地把生酮和消化脂肪等同起来。

短期内确可减肥

因为又可以大口吃肉，又能消化脂肪，所以，生酮饮食受到很多爱好美食又希望减肥的人士的推崇。科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋指出，从目前的研究来看，生酮饮食法在短期内能起到减肥、减重的效果。但是，从长期来看，生酮饮食法跟其他饮食方法对体重的影响并没有显著的差异。

2006年发表的一项荟萃分析（共447名参与者）显示，虽然低碳水化合物的饮食群体比低脂饮食群体在前6个月减了更多的体重，但这种差异在一年之内就消失了。

2013年，一项涉及1569参与者的荟萃分析发现，与分配到低脂饮食的患者相比，分配到低碳水化合物饮食的患者在6个月内可以减重更多。但长远看来，效果似乎没有比传统的低脂饮食更显著。而且，低碳水化合物饮食相较于低脂饮食的减重快的优势在24个月后就不明显了。

2014年一项荟萃分析显示，各种减肥膳食模式，高碳水化合物也好，低碳水化合物也好，长期而言，统计学效果差异不大。当然，人和人之间的效果不一样。同一种食谱，有些人瘦得很多，有的人吃了没用，可能是基因和体质的差异所致。

对多种疾病有帮助

其实，生酮饮食最初在医学上的应用是用来治疗儿童癫痫的，效果也非常不错。研究数据显示，生酮饮食能使14%癫痫儿童停止发病，使大约50%癫痫儿童发病强度降低。这种飲食疗法专门针对那些1岁以上儿童患者、至少2种抗癫痫治疗药物效果不佳的情况。

上海健康医学院附属医院营养科主管营养师王一倩告诉我们，已有研究表明，生酮饮食对于治疗心脏病、癌症、神经系统退行性疾病、多囊卵巢综合征和阿尔茨海默症也有帮助。因为生酮饮食对神经系统具有保护作用，在调节神经递质、神经营养因子、抑制氧化应激和抗炎方面有重要作用。比如在一项临床实验中，帕金森患者接受4周生酮饮食后，疲劳、步态和平衡障碍均有改善。

但要注意，我们现在很多时候提到的生酮饮食减肥法跟医生应用的生酮饮食并不是一回事。生酮饮食用于临床治疗时，对饮食要求很严格，需要在医生和营养师的共同监督下执行，一方面是需要通过监督使患者机体处于“生酮”状态，并监测可能出现的风险以便及时处理，另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持。而现在网上的生酮减肥法基本只是限制碳水化合物，其他并没有很好的控制，也没有医生或者营养师指导，很容易对健康造成危害。

人的身体适应生酮饮食通常需要4～8周的时间，在适应之前，由于代谢模式的骤然改变，各大脏器会很“不习惯”，从而导致身体大量的不适，通常我们称之为“酮症流感”——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名，可能出现的症状包括：恶心、呕吐、腹泻、便秘、疲劳、肌肉酸痛和烦躁情绪等副作用。

国人可根据自身需求进行调整

为了让大家可以直观感受生酮饮食到底是吃些啥，上海中医药大学传统保健体育教研室主任胡莺副教授为我们列举了欧美等国健身族日常的生酮饮食三餐食谱——

早餐：鸡蛋、培根、各种青菜、蘑菇、橄榄油、蓝莓、部分坚果、防弹咖啡（咖啡+奶油+椰子油），或者不吃；

午餐：橄榄油牛油果蔬菜沙拉、鲜虾蔬菜沙拉、坚果蔬菜沙拉、水煮菜、自己炒菜；

晚餐：家禽肉、鱼肉、红肉、各种蔬菜、椰子油橄榄油炒菜、水煮菜。

特别注意的是，不能吃任何主食、根茎类、淀粉类食物，上述菜肴，最好加入足够的脂肪，如橄榄油、椰子油、黄油，或者牛油果油、坚果油、动物油等。

“这份食谱一看就比较欧化，和中国人日常饮食习惯差距很大。所以，真的适合作为国人的你一摸一样地照搬吗？大家还是要仔细想一想。”胡莺副教授如是提醒。其实，国人可以根据个人的需求，找出最合适自己的那种饮食方式，比如周期性生酮饮食法，一周之内有5天严格控制碳水化合物的摄入，其他两天摄入一定量的碳水；
高蛋白生酮饮食法，就是适量增加蛋白质的摄入，脂肪稍微少一点。

严格划分能吃/不能吃的食物

可能还有读者希望我们告知更具体的关于生酮饮食的细节：包括具体到哪些能吃、哪些不能碰的实际操作，这里，我们也请胡莺副教授来盘点一下。

根据生酮饮食的原则，以下是不能吃的食物：含糖食物，如含糖饮料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等；
淀粉类主食，如小麦、大米、面食等其他谷物；
几乎所有含糖高的水果，除了蓝莓等一小部分水果；
豆类，如豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等；
根菜类蔬菜和块茎，如土豆、红薯、山药、莲菜、胡萝卜等；
低脂肪加工食品；
一些含糖的调味品或调味汁；
不健康的脂肪，比如精炼的植物油里面含反式脂肪；
酒精。

根据生酮饮食的原则，以下是能吃的食物：生酮饮食基本上不吃任何加工类食品，一定要吃新鲜的、天然的食物；
肉类，如鸡肉等家禽肉、猪肉等红肉、鱼肉、牛排；
高脂肪鱼，如三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼；
鸡蛋，最好是野生饲养，富含Ω-3的全蛋；
黄油和奶油，尽可能寻找草饲的黄油；
未加工的奶酪（干酪，奶油等）；
坚果和种子，杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽等；
健康油，主要指特级初榨橄榄油、椰子油和动物油；
牛油果，或者牛油果油、牛油果酱；
低碳类蔬菜，比如适量的西红柿、辣椒、黄瓜等；
调味品，可以使用盐、胡椒和各种健康的香草和香料，以及无糖类酱料。

总之，生酮饮食是一把“双刃剑”，有利也有弊，如果有减肥、治病等需求，一定要在专业医生的监督下科学进行。对于普通人来说，不要轻易尝试，尤其是不可擅自长期使用。