如何留住偷偷跑掉的钙？

于荷 杜冬梅

补钙就像减肥，是很多人常挂在嘴边的话题，但补来补去很多人却发现怎么还是缺呢？我补的钙哪去了？

骨头汤含钙并不高

我们人体每天需要多少钙？国家高级公共营养师杜冬梅说：中国居民膳食营养素参考摄入量中钙的推荐摄入量：1～4岁，600mg/d;4～7岁，800mg/d;7～11岁，1000mg/d;11～14岁，1200mg/d;14～18岁，1000mg/d;18～50歲，800mg/d;50岁以上，1000mg/d;孕妇早期，800mg/d;孕妇中晚期及哺乳期，1000mg/d。

那么我们从食物中可以获取多少钙呢？杜冬梅说：日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物中，钙的含量很低;肉类中的钙含量，无论猪肉牛肉羊肉鸡肉，也都非常低;即便肉骨头熬的汤，钙的含量也少得可怜;蛋类鱼类比肉类好一点，但钙含量仍然是不足的。膳食中供应钙的主要食物有：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜等），还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类。

单纯补钙没有用，留住是关键

其实补钙不难，难的是如何帮助它吸收，不让它偷偷跑掉。杜冬梅说：单纯的补钙是没有用的，如何能够吸收才是关键。钙的吸收主要在小肠，钙的吸收率随年龄的增长而下降。婴儿为60%，11～16岁为35%～40%，成年人为20%～30%，老年人的钙吸收率最低<20%。

钙的吸收受多种因素影响，其中，维生素D是主要因素。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，经常晒太阳是人体廉价获得充足有效维生素D3的最好来源。除了维生素D外，钙摄入之后能不能留下，还跟几方面有关系：

1.适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜;

2.膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收;

3.过多的脂肪影响钙吸收，过多的盐也增加钙的排出;

4.吃足够的蔬果、豆类和薯类，可以提供丰富的钾、镁元素，有利于钙的利用;

5.钙离子释放需要胃酸的帮忙，食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎症、经常便溏腹泻等情况，都会影响钙的吸收。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题;

6.研究表明，运动可增加钙的吸收，所以，除了注意饮食外，还应做些对骨骼有轻微刺激的运动，让补的钙发挥作用。