提高睡商，还你一个“睡美人”

兰政文

这是怎么啦？望着镜子里那张熟悉又陌生的脸，欧阳女士蹙起了眉头。过去的她光彩照人，活力四射。可半年前一次家庭纠纷与老公打起了“冷战”后，一切都像坐上了滑滑梯：睡觉不再是一沾枕头就着，往往辗转反侧或多梦早醒，精力、体力透支，脑子迟钝，智商（IQ）、情商（EQ）似乎都在打折。更烦心的是，她脸色日趋憔悴，斑点、痘痘开始亮相……不能再放任不管了，欧阳女士立马去拜访了久违的闺蜜——一位心理医生。闺蜜一看她睡眼惺忪的疲惫样子便告诉她：你的 IQ、EQ都没问题，是低睡商（SQ）惹的祸，要改变现状只有从提升睡商做起。

睡商是衡量睡眠质量的标准

心理医生所说的睡商，与智商、情商等概念雷同，最早由美国学者提出，指人对睡眠知识的了解程度，自我心理认识的过程，以及身心在单位睡眠时间内恢复精力和体力的程度。所以，从某种程度上说，这也是衡量睡眠质量的一个重要标准。

睡商好的人常常表现为头脑清醒、精力充沛、身体舒适，给人以精神焕发、皮肤光亮、活力四射的印象，就像半年前的欧阳女士那样。睡商差者则相反，这类人往往轻视睡眠，任意熬夜或睡懒觉，以致醒后仍觉神疲身倦，无精打采，时间一长，就容易长斑、冒痘、皮肤变差，重者可给身心健康招来“大事儿”。

中国睡眠研究会近几年的一项调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中，失眠女性占比远远高出男性。究其奥秘，这与女性的诸多生理与心理差异有关。例如，女性的经期、孕产期、更年期等特殊时段容易失眠，而且女性会较男性承受更多来自工作、生活与家庭的压力，所以女性睡眠质量较差也就不足为奇了。

测测你的睡商

睡商如此重要，你的睡商如何呢？这里不妨来做个小测试，做做下面10道题目（每题符合计1分，不符合计0分）：

1.能在15～20分钟内入睡。

2.能在晚上11点之前入睡。

3.每晚醒来5分钟以上的次数不超过1次。

4.在床上时，85%的时间在睡觉。

5.入睡前不会回想白天发生的事。

6.睡眠中无惊梦或异常行为，所做的梦醒来后很快忘记。

7.周围稍有动静，也不会被吵醒。

8.清晨醒来时神清气爽。

9.白天精神充沛，头脑清晰，无困意。

10.午睡时间不超过30分钟。

以上题目累计分数达8分以上者属于优质睡眠，说明睡商高;得5～7分者属于及格，应当注意睡眠质量了;不足5分者属于低睡商。如欧阳女士，已明显存在有睡眠障碍，睡眠质量也就急待提高。

把握入睡时机很重要

尽管女性出现睡眠障碍者偏多，但其实低睡商并不可怕，只要及时发现并积极调整，睡商完全能得到提升进而恢复正常。

把握最佳入睡时机  结合大众的作息规律与中医学的养生精髓来看，晚上10点（最迟11点）至翌日早晨7点，是最佳睡眠时机。病人或已退休的老年人则应做些调整，适当提前或延后，有利于更好地养病或养老。每晚应该睡多久呢？现代医学提倡按照年龄段来把握，不要笼统地拘泥于8小时，即青少年期每晚8小时，中年期每晚7小时，老年期每晚5～7小时。同时应坚持每天午睡半小时，工作繁忙者至少每周午睡3次，每次半小时。

吃好三餐  在坚持平衡膳食的基础上适当向四种养分倾斜：一是色氨酸，其有助于生成5—羟色胺与褪黑素等助眠物质，一般食物中小米、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻、瓜子仁中含量较高，最适合晚餐食用。二是镁，缺乏镁可能导致人抑郁或产生其他心理问题，进而诱发入睡困难，镁在深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及鱼类中含量丰富。三是钾，缺乏钾可致夜间易醒，香蕉、豆类、绿叶蔬菜、土豆、鳄梨等为其“富矿”。四是维生素D，缺乏维生素D易致白天犯困，食物中牛奶、酸奶、动物肝肾、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等富含维生素D。

营造良好的睡眠环境  除了适宜的温度（室内温度20℃～23℃，被窝温度32℃～34℃）、湿度（夏季以40%～80%为宜，冬季应控制在30%～60%）和新鲜空气（睡前、醒后开窗通风）外，睡眠环境最重要的因素就是安静。生活在交通要道、厂矿周边等地方，不妨采用装隔音玻窗、使用耳塞等措施来减轻噪声干扰。在寝具方面，英国学者认为蓝色（平复情绪，安神镇定，降低血压和心跳，有助于快速入眠）最优，其次为黄色（属于暖色调，能给人带来温暖的感觉）、绿色（能营造宁静的休息气氛）、银色（会让人大脑产生看见月光的错觉而增强睡意）、橙色（能促进消化，减少夜醒的几率），可供参考。

失眠了，莫焦躁

一般而言，在中年阶段，大多数人上老下有小，生活和工作压力较大，尤其是职业女性，一方面需要照顾家庭，一方面又要应对激烈的职场竞争，如果调节不好自身状态，很容易造成失眠。像欧阳女士这样，与丈夫产生纷争，更是严重影响了情绪，增加了心理负担，所以才会出现低睡商的情况。

压力大的女性想要改善睡眠质量，应从这几方面入手：①动员家庭成员分担家务，减轻自身压力;②培养良好的作息习惯，入睡前建议提前半小时关掉电视、手机等电子设备，代之以看书、冥想、做瑜伽等方式放松身心;③尝试或是强迫自己睡前不考虑任何大小事，清空头脑，毫无心理负担地上床。切忌睡觉前还在想明天需要干什么或是今天做错了什么，思虑过多很影响睡眠质量。

当然，也有一部分女性被失眠困扰的主要原因可能与其违反了睡眠规律有关，如白天睡太多、没有太多个人兴趣爱好来充实生活等。这类女性想要改善睡眠质量，应从这几方面入手：①白天犯困较重者应到医院（如缺血性脑血管病容易引起白天嗜睡）并予以正规治疗;②无病者则须注意多活动，午睡不超过半小时;③晚餐吃些牛奶、燕麦、小米、香蕉、莴笋、鲜藕、大枣、莲子等有助眠功效的食物;④睡前做做意念訓练、冥想或听催眠乐曲;⑤培养一个自己的兴趣爱好，让生活充足起来。

身处一个大发展、快节奏的时代，有一个高睡商显得格外重要。毕竟睡好人生的三分之一，才可让余下的三分之二人生散发更强的光、更多的热。