三种拉力器的用法

　　拉力器，是一种常见的家用健身器材，尽管拉力器在肌肉训练方面不如杠铃、哑铃等有效，但由于它对肌肉能够起到微调、雕琢的作用，还是受到了许多健身人士的欢迎。今天，小编就给大家带来三种拉力器的使用方法。

　　拉力器的使用方法

　　胸部

　　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　　肱二头肌

　　⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.

　　⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　　肱三头肌

　　⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　　⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　　⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　　拉力器传统练法

　　头后飞鸟——肩背

　　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　　推举——三角肌

　　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　　耸肩——斜方肌

　　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　　划船——上背

　　坐姿，一足踩拉把撑墙脚(固定)，双手正(并)握另一拉把做划船练习。

　　腿屈伸——股四头肌

　　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作(90度)。

　　蹬举——大腿

　　坐姿，双手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　　直腿硬拉——下背和腰腹

　　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。

　　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形(主练肱肌和前臂肌)，且变成可拆卸的。